На головну

Air Alert III - програма для розвитку стрибка

  1.  C) архівтеу программаси
  2.  I. Історичні передумови створення та розвитку менеджменту.
  3.  I. Світова фінансова криза. Оцінка причин і розвитку на світовому рівні
  4.  I. Програма страхування автокаско
  5.  I.2 Оцінка розвитку кризи
  6.  II. ДОСЛІДЖЕННЯ РОЗВИТКУ ПАМ'ЯТІ

Від самої популярної групи про волейбол ВК (club25176770)

Програма розроблена компанією TMT sports. Ця одна з найпопулярніших, на сьогоднішній день, програм для збільшення стрибка. Програма вимагає серйозного підходу і ставлення до вправ. Пройшовши повний курс (12 тижнів) ви збільшите свій стрибок на 20-30 см. Під час 3 місяців виконання ви повинні забезпечити собі хороший сон, і харчування.

Порядок виконання:

1. Розігрів

(Стрибки зі скакалкою, біг на місці) протягом 3-5 хвилин.

2. Розтяжка

Перед виконанням необхідно розтягнути всі групи м'язів, які беруть участь в програмі. Ікри розтягуються вправами, схожими на степ-апи (ставите ногу на книгу, сходи і намагаєтеся дотягнутися п'ятою до статі). Для розтяжки передньої стегнової м'язи поставте ногу на стілець або стіл і нахиліть корпус до цієї ноги. Підколінна м'яз розтягується простими нахилами.

3. Стрибки у висоту

Ноги на ширині плечей. Стрибну строго вгору наскільки можете. Опустившись, присядьте приблизно на чверть - це один стрибок.

Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якомога швидшому вистрибування. Час, що проводиться на землі, повинна дорівнювати часткам секунди.

Примітка: Ви повинні відчувати, що передня стегновий м'яз напружується сильніше литок.

Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини

4. Підйоми на носках

Встаньте на що-небудь так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга ~ 10cm). Підніміться на одній нозі якомога вище, використовуючи тільки ікри, потім на іншій нозі

Відпочинок між підходами: 25 секунд

5. Степ-апи

Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. У повітрі змініть опорну ногу і повторіть те ж саме.

Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини

6. Стрибки на носках

Встаньте на обидві ноги і відштовхніться якомога сильніше використовуючи тільки ікри. Сенс вправи в тому, щоб підстрибувати якомога вище і "затримуватися на землі" якомога менше (чим швидше ви вистрибніть після приземлення, тим краще)

Примітка: слідкуйте за тим, щоб при виконання вправи ноги не згиналися в колінах.

Примітка: перерва між підходами 1 хвилина

7. випалювання

Вправа названо так, бо при правильному виконанні в м'язах ніг ви будете відчувати печіння. Техніка приблизно та ж, що і в попередньому вправу. Стоячи на двох ногах потрібно вистрибувати, використовую тільки ікри. Тут потрібно вистрибувати всього на 1-1,5 см, а основний упор робити на швидкість виконання і уважно стежте за тим, щоб не опуститися на п'яти.

8. Розслаблення (розтяжка)

Що вам буде потрібно для виконання:

- Всі вправи необхідно виконувати на килимі.

- Програму необхідно виконувати в кедах з ПЛОСКОЇ ГУМОВОЇ підошвою.

- Стілець або інший предмет для степ-апів у книга або що-небудь інше для підйомів на носках

- Програма НЕ вимагає використання обважнювачів будь-яких типів. Збільшення стрибка відбувається тільки за рахунок вашої ваги!

Харчування є важливою частиною програми.

- Обов'язковим є мінімум 2-х разове харчування.

- Є необхідно за 1-2 години до виконання

- Не переїдайте і хороша їжа обов'язкове не тільки в дні виконання, але і в дні відпочинку.

- Їжа повинна містити достатньо протеїнів, карбогідратів (фрукти й овочі) і кальцію (молоко).

 



 Рішення, які ви приймаєте сьогодні, завтра стануть частиною вашої біографії. |  Поняття інформаційної безпеки, характеристика її складових
© um.co.ua - учбові матеріали та реферати