Головна

Тренують ефект фізичного навантаження

  1.  II. АНАЛІЗ ЕФЕКТИВНОСТІ ВИКОРИСТАННЯ ОСНОВНИХ ЗАСОБІВ.
  2.  IV розділ: Результати і ефективність виробництва
  3.  P-величина навантаження
  4.  V1: Собівартість продукції. Ефективність виробничо-господарської діяльності підприємства
  5.  А. Тренделенбург про ефективність кантовских принципів априоризма і дуалізму
  6.  Аналіз впливу наявності та ефективності використання матеріальних ресурсів на обсяг випущеної продукції.
  7.  Аналіз динаміки ефективності поточних витрат

Займаючись фізичними вправами, людина переслідує певну мету. Як правило, ними є підвищення фізичної тренованості, або інші, не менш значущі.

Для кожної людини існують різні рівні рухової активності, необхідні для нормального розвитку і функціонування організму і збереження здоров'я. Наприклад, мінімальний рівень дозволяє всього лише підтримувати функціональний стан організму. Зниження рухової активності нижче цього рівня сприяє появі негативних явищ, аж до хвороб. У свою чергу максимальний рівень є межею, вище якої не доцільно підвищувати фізичне навантаження, так як це призводить до напруження.

У той же час найбільш доцільно вибрати оптимальну рухову активність, яка забезпечує розвиток і вдосконалення різних процесів життєдіяльності, підтримання та зміцнення здоров'я і гарного самопочуття, компенсацію вікових змін в організмі. Максимальну рухова активність в самостійних заняттях не рекомендується використовувати, якщо ви, звичайно, не готуєтеся до змагань. Оптимальним рівнем рухової активності вважається той, який забезпечує ефект, що тренує.

Представлені рівні рухової активності залежать від попередньої тренованості людини. Тому в процесі занять необхідно збільшення обсягу рухової роботи, щоб вийти на новий оптимальний рівень, який дозволяє забезпечити тренувального ефекту. Отже, поступове збільшення навантаження є одним з основних методів тренування.

Дослідники спортивного тренування виділяють кілька рівнів фізичного навантаження, які вирішують різні завдання:

1. Надмірне навантаження, що перевищує функціональні можливості організму і призводить до перенапруження і можливих порушень в життєдіяльності людини.

2. тренує навантаження, що забезпечує позитивні зміни в організмі і сприяє його розвитку.

3. Підтримує навантаження, що дозволяє уникнути детренированности організму, але не варта його функціонального розвитку.

4. Відновлювальний навантаження, спрямована в основному на при ведення організму до вихідного стану після значних навантажень.

5. Незначна навантаження, що не викликає ніяких змін в організмі.

У самостійних заняттях з усього різноманіття навантажень необхідно враховувати більшою мірою тренує і підтримуючу навантаження, так як саме вони вирішують основні завдання передбачуваної тренування.

Головними характеристиками навантаження виступають обсяг і інтенсивність. Обсяг навантаження - це загальна кількість виконаної роботи або загальна витрата енергії. Для більш спрощеного тлумачення допускається характеризувати обсяг, наприклад, загальної пройденої дистанцією, часом виконання вправ, числом повторень і т. П.

Під інтенсивністю навантаження розуміється відношення обсягу до одиниці часу. Для визначення інтенсивності можуть бути використані всі характеристики обсягу, якщо їх можна виразити у ставленні до часу дії навантаження. Інтенсивність можна представити у вигляді потужності роботи, швидкості пересування, частоти вправ і т. Д. Нерідко інтенсивність роботи виражається у відсотках від максимального споживання кисню або пульсового резерву (пульсової резерв - різниця між максимальним збільшенням ЧСС при навантаженні і пульсом в спокої). У цих випадках за 100% приймається потужність роботи, при якій досягається максимальне споживання кисню або найвища частота серцевих скорочень. Таким чином, інтенсивність навантаження буде розрахована не в абсолютних значеннях, а індивідуальних, стосовно до можливостей конкретної людини.

Обсяг і інтенсивність навантаження є протилежністю один одному. Наприклад, навантаження граничної інтенсивності може бути тільки при невеликому її обсязі. У разі виконання значного обсягу інтенсивність повинна бути незначною. У самостійних заняттях найчастіше керуються тривалістю м'язової роботи, але, не забуваючи при цьому про інтенсивність.

У спеціальній літературі рекомендується наступна інтенсивність навантаження: 50-85% від максимального споживання кисню або 60-90% пульсового резерву, а тривалість - від 15 до 60 хв. завжди необхідно пам'ятати, що кращих результатів досягає той, хто порівнює фізичні навантаження з фізичними можливостями свого організму.

Самостійні заняття будуть давати позитивні результати тільки в разі правильного визначення навантаження. Так, наприклад, оздоровчий ефект відзначається при використанні тренувальних навантажень, збалансованих за спрямованістю впливу потужності (інтенсивності) і тривалості відповідно до індивідуальних особливостей організму.

У фізіології існує положення про силу роздратування у відповідь на фізичне навантаження, а це і є основним в обліку індивідуальних особливостей людини. Дана специфіка дозволяє розглядати тренувальне навантаження в залежності від сили відповідної реакції організму. Існує кілька форм прояву дій у відповідь. Незначна тренувальне навантаження викликає невелике роздратування і відповідно ефект буде незначний. Надмірна ж сила навантаження сприяє сильному подразника, що може викликати негативний ефект, який характеризується зниженням працездатності.

Представлене вище положення передбачає враховувати індивідуальні рівні фізичної працездатності для визначення необхідного навантаження. Для людини, самостійно займається будь-яким видом спорту, можна рекомендувати наступні показники стану організму: частота серцевих скорочень (ЧСС), підрахована вранці в положенні сидячи відразу після сну. Якщо її значення нижче 50 уд / хв, то це відмінна працездатність. ЧСС від 50 до 65 уд / хв характеризується хорошою працездатністю, від 65 до 75 - середньої працездатністю, а вище 75 уд / хв - слабкою працездатністю. У жінок ці показники приблизно на 5 уд / хв вище.

Той чи інший рівень фізичної працездатності дозволяє використовувати диференційовані програми самостійних занять. Підвищення рівня фізичної працездатності буде свідчити, по-перше, про правильність обраних навантажень, а, по-друге, про необхідність переходу до іншої більш досконалої програмі.

Свого часу відомий фахівець в галузі використання оздоровчих проектів К. Купер рекомендував «золоте правило» для всіх програм оздоровчої фізичної культури [3]. Воно полягає в тому, що якщо займається складно слідувати системі підвищення навантажень, то в цьому випадку рекомендується в разі потреби залишатися на одному рівні тренувального навантаження до тих пір, поки не буде можливим її подальше підвищення.

Вище викладений матеріал дозволяє висунути припущення, що дозування навантаження - це не тільки визначення її допустимої межі, але також встановлення мінімального порогового рівня навантаження, яка виробляє ефект, що тренує.

Вибір правильної навантаження забезпечує крім усього іншого бажання займатися не короткочасно, а тривалий час, майже все своє життя. Надмірна навантаження, особливо для новачків формує відраза до занять, неприємні і болючі відчуття. Критерієм правильно дозованої навантаження можна вважати добре самопочуття, нормальний сон, задоволення від м'язової активності, так звану «м'язову радість» і бажання займатися.

Щоб уникнути негативних наслідків неправильно дозованої навантаження, необхідно звернути увагу на початковий етап самостійних занять. Фахівці, які займаються оздоровчою фізичною культурою, майже однозначно рекомендують людям з низькою фізичною працездатністю починати заняття з ходьби, потім чергувати її з бігом і тільки після деякої попередньої підготовки переходити до бігу. Це дозволити усунути негативні наслідки, наприклад, пов'язані з больовими відчуттями в м'язах, зберегти в цілісності суглоби і т. Д.

Для новачків, які вирішили самостійно займатися фізичними вправами можна рекомендувати наступний варіант початкового етапу занять оздоровчою фізкультурою.

Тривалість навчальних занять оздоровчою ходьбою становить 30-40 хв, при темпі 90-120 кроків за хвилину. При хорошому самопочутті через два тижні можна збільшити тривалість занять до години і підвищити темп ходьби до 120-140 кроків за хвилину. Рекомендована частота занять на тиждень - 3-5 разів. З огляду на високий ритм життя сучасної людини, такі заняття необхідно поєднувати з щоденними прогулянками, наприклад, ходьбою пішки на роботу і додому. Але при цьому слід враховувати, що досягнення ефективності таких занять можливо тільки при дотриманні їх безперервності. Це означає, що ранкова ходьба на роботу протягом 15 хв, а потім такий же за тривалістю шлях повернення додому з роботи не рівноцінні за ефектом 30-хвилинним безперервним занять ходьбою [4].

Для людини з низьким рівнем фізичної працездатності ходьба є дуже дієвим засобом підвищення аеробного продуктивності. Для жінок вона може бути навіть корисніше, так як у них під час ходьби «згоряє» більше жирів, ніж у чоловіків. Дослідження показують, що за 1 годину швидкої ходьби, жінка може втратити 35 г жирової тканини.

Підвищення навантаження здійснюється за допомогою поєднання ходьби з бігом. Критерієм початку такого чергування може служити показник, догда займається може пройти 4 км за 34-35 хв без значного підвищення ЧСС (не більше 130-140 уд / хв). Цей критерій свідчить про те, що можна переходити до безперервному бігу протягом 15-20 хв. В наслідок можна збільшити тривалість бігу до 30 хв. Темп повинен наростати поступово.

Початкова програма бігу, розроблена Н. М. Амосовим і І. В. Муравовим, розрахована на 12 тижнів. На першому тижні тривалість щоденної бігу становить 2 хв, з 2-го по 6-ю додається на кожного тижня ще 1 хв, потім збільшення більш значно. На сьомому тижні воно доходить до 9 хв, на восьмий - до 11, на дев'ятій - до 13, на десятому - до 15, на одинадцятій - до 18 і на дванадцятій - до 20 хв.




 Кафедра фізичного виховання |  Вступ |  Дозування тривалості фізичного навантаження |  Тренують ефект, від ЧСС під час роботи |  Тривалість і частота занять в тижневому циклі |

© um.co.ua - учбові матеріали та реферати