Головна

Сталість у вживанні харчових добавок

  1.  PH крові, фізіологічні механізми, що підтримують сталість кислотно-лужної рівноваги.
  2.  Активність води і стабільність харчових продуктів
  3.  РЕЧОВИНИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА СМАК ТА АРОМАТ харчових продуктів
  4.  РЕЧОВИНИ, змінює структуру І ФІЗИКО-хімічні властивості харчових продуктів
  5.  РЕЧОВИНИ, ЩО ПОЛІПШУЮТЬ Зовнішній вигляд харчових продуктів
  6.  ВПЛИВ ТЕХНОЛОГІЧНОГО ОБРОБКИ НА МІНЕРАЛЬНИЙ СКЛАД харчових продуктів
  7.  ГЛАВА 1. ХІМІЯ ХАРЧОВИХ РЕЧОВИН І ХАРЧУВАННЯ ЛЮДИНИ

Постійність - ось без чого прийом харчування і тренування не мають ніякого сенсу, без цього не варто й думати про досягнення максимальних результатів від тренувань. Для того щоб отримувати результати ви повинні неухильно з кожним днем ??слідувати програмі. Ви не можете пропускати прийом їжі, або не покласти в коктейль менше протеїну. Таким же чином не має сенсу приймати GABA перед сном, щоб підвищити рівень гормону росту, і забути про нього наступні дві ночі. Ви не можете так просто одного ранку прийняти AndroPlex 700 і не приймати його перед тренуванням цього ж дня. Таким чином ви робите крок вперед і назад, залишаючись на місці.

Такий скрупульозний підхід основа для значного зростання результатів. Реальні досягнення зобов'язані неухильного дотримання плану дієти, плану тренувань, і режиму прийому харчових добавок і препаратів. Основна причина по якій люди терплять невдачі в бодібілдингу полягає саме в недоліки сталості у виконанні розпоряджень.

І вже в цьому вам не допоможе не один препарат, тільки ваша відповідальність перед собою.

Зовсім не важливо як багато і правильно ви харчуєтеся, якщо ви не робите це регулярно і постійно ви не побачите результатів на які розраховуєте. І не важливо як скрупула ви виконуєте програму, якщо ви тренуєтеся без навантаження та інтенсивності, то механізм вповні всі ці нутрієнти просто не включиться.

І забудьте про всіх цих безглуздих рекламних статтях в журналах. Ці картинки «до і після», кого вони намагаються надурити. Все що вам потрібно - це добре продуманий план. Єдина програма дієти, прийому харчових добавок і тренувань.

Тільки в єдиній комбінації ви побачите реальні результати. Повірте мені ви станете приковувати до себе все більше і більше заздрісних поглядів, а ваші друзі почнуть клянчити видати свої секрети тренувань.

Але тепер давайте перейдемо назад до тренувальних принципам.

Max-OT: Тренуйтеся менше - нарощуйте більше - Результат інтенсивності.

Ви займаєтеся по програмі Max-OT ось уже 4 тижні. Цього часу достатньо, щоб звикнути до цієї нової методики тренінгу і впевнений ви вже отримуєте результати в прирості сили і м'язового зростання. І судячи з ваших листів ваші результати значні. Мої вітання.

Рівень інтенсивності з якою ви тренуєтеся безпосередньо впливає на обсяги роботи в залі.

За ці 4 тижні ви багато уваги приділяли розвитку навичок інтенсивності і збільшення навантажень. Ці дві складові є серцем системи Max-OT. Я хотів би прояснити для вас ось яку річ, чим більшу інтенсивність ви зможете досягти від тренування до тренування, тим менше підходів вам необхідно виконувати для оптимальної м'язової перевантаження і стимуляції.

Так, наступне тренування починається з меншою кількістю підходів, ніж попередня. Ви будете тренуватися менше і отримувати більше. Але це тільки завдяки успіхам у розвитку інтенсивності. Ви повинні навчиться до цього часу концентруватися на вправі, фокусувати вашу увагу, відчувати велику інтенсивність на новій тренуванні. Це дуже важливо. Ваша мета створити т. Н. зв'язку «думки- м'язи». Ви відразу зрозумієте, коли вам це вдасться. Ви почнете піднімати великі ваги і отримаєте т. Н. ефект «входження в зону» за рахунок психологічної концентрації.

Пам'ятайте, навантаження. Завжди прагніть піднімати більше і більше. Смоневаетесь додавати чи ні, додаєте. І ще одне, коли вам приходить в голову думка, а чи не зробити ще один підхід, не робіть. Все що стосується підходів, коли сумніваєтеся, робіть менше. Ось таке правило.

Понеділок: спина і біцепси.

Опис вправ дано в кінці книги.

Lat Pull-downs виконуються на тренажері з верхньої блокової тягою. Це дуже популярна вправа на спину. І виконуйте його перед собою, але не за спину. Тримайте лікті ззаду і підтягуйте гриф десь до середини грудей. Тримайте гриф хватом близько 6 дюймів ширше плечей. У верхній частині вправи розтягуйтеся.

У цій вправі багато людей допускають серйозну помилку. Коли вони підтягують гриф, то тримають його занадто широко. По-перше тому що гриф вигнутий, вони думають, що повинні триматися після згинів. Це дуже широко. Широкий хват лише збільшує стрес на сполучні тканини AC суглобів більш того зменшує амплітуду руху латеральних м'язів. Т. е. Чим ширше хват тим менше навантаження, яку отримують латеральні м'язи.

"V" -Bar Pull-downs виконуються на Pull Down Machine. Використовуйте V гриф і підтягуйте його трохи нижче грудини. Трохи прогинайтеся назад на шляху назад, десь на 45 градусів і також розтягуйтеся у верхній частині руху.

Dumbbell Rows краще робити на лаві, це дозволить вам краще розтягувати верхні м'язи спини. Це чудове вправу для того щоб додати товщини і зорової ширини вашій спині. Тримайте спину прямо і підтягуйте вага на рівень нижніх ребер, лікті розсунуті по сторонам. Контролюйте вагу, коли опускаєте, і розтягуйтеся в нижній частині руху.

Alternating Dumbbell Curls найкраще виконувати стоячи. Піднімайте гантелі по черзі по одній за раз. Іспольйте так звану техніку суппінірованія зап'ястя. Т. е. Обертайте долоню від положення, коли вона дивиться вбік, і вгору - щоб долоня дивилася вгору. Коли опускаєте вагу стежте, щоб долоня дивилася вгору на протязі всього руху. І ще одна річ з приводу даного типу вправ. Дуже важливо, щоб у верхній частині руху ви не перетинали перпендикулярну до підлоги площину. Завжди тримайте біцепс в напрузі під час всього руху.

Straight Bar Curls досі залишаються королем вправ на біцепс. Виконуйте в злегка розслабленій манері. У даній вправі можна працювати з дуже великими вагами. Більше, ніж ви звикли. Безліч людей в залі, яких я бачив, навіть не наближаються до тих ваг, з якими вони могли б працювати в даній вправі. Не бійтеся виконувати рух в злегка вільній формі, це дозволить вас працювати важче. Але також не сходите з розуму і не качайте штангу з боку в бік. Використовуйте контрольований читінг. І знижуйте вагу в два рази повільніше, ніж піднімаєте.

Вівторок: ноги і ікри.

Squats не замінні нічим. Для того, щоб наростити масивні ноги, немає нічого кращого присідань. Все інше, щоб ви не вирішили робити замість присідань, не принесе такого величезного ефекту. я ще пізніше більш детально торкнуся питань тренування ніг в стилі Max-OT і там не буде знову згадуватися про присідання, з тієї лише причини, що деякі люди бувають обмежені травмами, щоб виконувати приседи. Але якщо у вас все нормально, обов'язково ставте приседи на перші ролі в тренуванні ніг.

Ще одна річ, яку вам треба знати про техніку приседов. Вони можуть виконуватися за межами параметрів системи Max-OT (т. Е. 4-6 повторень до позитивного відмови) на відміну від жимів ногами і інших вправ на ноги. Так як пріседе мають такий величезний ефект на стимуляцію м'язових волокон як жодне інше вправу. Тому я б вам рекомендував не відмовлятися від приседов, краще знизити навантаження або вага, якщо з якихось причин вам не подобаються приседи.

Leg Press дуже гарна вправа на квадріціпси. Переконайтеся, що ви опускаєте вагу повільно і виштовхуєте його з певною динамікою. Ви можете варіювати положення тіла, але звичайне положення є найкращим за результативністю.

Stiff Leg Deadlifts король вправ для біцепсів ніг. Ви знаєте завтра вам за розкладом має бути його виконувати. Тримайте ноги випрямленими наскільки це можливо. Головне, вам не можна виключати коліна, це може привести до серйозних травм, рухайтеся якомога ближче до того стану, коли відчуваєте, що ваші коліна включаються в рух. Опускайте вагу повільно з прямою спиною і не округляйте спину. Це також веде до травм. Коли піднімаєте вагу не потрібно тримати спину постійно випрямленою. Остановітель ненадовго перед тим як повністю випростатися зберігаючи відчуття напруги в біцепси ніг і тим самим підвищуючи рівень інтенсивності.

Leg Curls ізольоване вправу на біцепси ніг. (Я абсолютно не проти, як багато, проти ізольовані вправ, коли вам доводиться гойдатися без стероїдів. Ізоляйія обмежує навантаження - це все що ви повинні знати). Опускайте вагу повільно і з зусиллям стискайте м'яз назад. Працюйте з важкою вагою. Більшість в даній вправі можуть використовувати набагато більші ваги, ніж зазвичай. І уникайте працювати на одну ногу. Це лише збільшить цінний час. Робота на одну кінцівку сильно знижує навантаження.

Standing Machine Calf Raises виконуються на тренажері. Хдесь треба працювати якомога більш важко і сильно розтягуватися в нижній точці, потім із зусиллям стискати м'яз до верхньої точки. І обов'язково тримайте таз на одній лінії з вашими плечима, чи не згинайтеся, що не крутитесь.

45 ° Leg Press Calf Raises також виконуються на тренажері. Ця вправа просто щось з великою ефективністю. І знову розтягуйтеся внизу і стискає вгорі.

Ви можете варіювати кут постановки ступнів для того, щоб більше або менше навантажити окремі області. Наприклад, пальці спрямовані назовні - більше працюють внутрішні ікри, Пальці дивляться всередину - більше працюють зовнішні ікри. Пальці дивляться строго вперед - опрацьовуються всі м'язи.

Середовище: Груди і Прес

Flat Barbell Bench Press дуже ефективна вправа. Опускайте вагу десь на рівні низу грудної клітини. Не слід робити цього на рівні середини грудної клітки. Виштовхуйте вага вгору і трохи назад. Рухайте вага вгору з зусиллям досить швидко, але під контролем. І опускайте вагу в два рази повільніше.

Incline Dumbbell Bench Press прекрасне вправа не верхні м'язи грудей. Опускайте вагу в два рази повільніше. Трохи повертайте долоні всередину по шляху вниз і назовні, коли виштовхуєте. І також обов'язково розтягуйтеся в нижній частині. Це найзручніше робити, коли працюєте з гантелями.

Dips прекрасна вправа на верхню частину тіла. Коли працюєте в цьому вправу намагайтеся навантажувати груди якомога далі від трицепсів. Опускання ваги відбувається по дузі. Приблизно ? кола. Опускайте повільно і піднімайте із зусиллям.

Cable Rope Crunches одне з кращих вправ на прес, які ви можете знайти. У даній вправі постійно стежте над тим, щоб інші м'язи не включалися в рух. З пресом ізольовані вправи якраз прекрасно працюють, на відміну від інших груп м'язів.

Incline Crunches виконується на похилій лаві з гіфом прямо перед грудьми. Згинайтеся інтенсивно із зусиллям.

Четвер: плечі і трапеція

Military Barbell Press король вправ на плечі. Ніколи не виконуйте ці жими за спину. Деякі люди вважають, що виконання за спину допомагає нарощувати задню частину дельт, але в реальності це лише призводить до сильного стресу на передні дельти. Якщо виконувати перед собою ви зможете включити в роботу більше м'язів плечового пояса. Можна виконувати цю вправу і стоячи і сидячи. Опускайте вагу в два рази повільніше ніж піднімаєте.

Seated Dumbbell Press чудова вправа на масу. Воно дає свободу вашому передпліччя здійснювати високоамплітудні рух вільно обертати кисті. Тому дана вправа дає можливість варіювати рух на відміну від жимів зі штангою. Тримайте спину прямо і трохи видавайте груди вперед. Опускайте вагу в два рази повільніше і з зусиллям і контрольованою швидкістю піднімайте.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises найбільш ефективна вправа на середні дельтоіди. Протягом усього руху тримайте ваші лікті на рівні зап'ясть і поверніть великий палець догори, це дуже значно посилює хват. З силою піднімайте вагу і повільно опускайте.

Deadlifts опрацьовує і верх і низ спини і безпосередньо впливає на трапецію. Тримайте гриф в стилі Паверліфтинг, т. Е. Одна долоня всередині, інша зовні. Тримайте граф на ширині плечей. Можна використовувати лямки для Паверліфтинг. Тримайте спину прямо на протязі всього руху, а гриф якомога ближче до тіла. Трохи практики і ви зможете використовувати дуже великі ваги в даній вправі. Більше ваги - більше м'язів.

Barbell Shrugs безпосередньо опрацьовують трапецію, дуже ефективна вправа. Не крутіть плечима коли виконуєте Шраг. Це не зробить вправу більш ефективним, а тільки призведе до травм. Піднімайте вагу строго вертикально і опускайте також строго вертикально. Звідси і назва - Шраг або знизування плечима. Ви можете робити їх з підлоги і додати трохи інтенсивності і навантаження. Або краще з підпірки для штанги. І звичайно краще працювати з лямками, щоб убезпечити зап'ястя.

П'ятниця: Тріцепс, передпліччя, пресс.Friday: Triceps, Forearms, and Abs

Cable Push-downs прекрасна вправа на трицепс. Техніка Max-OT в даному випадку трохи відхилятися в сторону руху. У верхній частині руху дозвольте грифу піти від паралелі з підлогою десь на 45 градусів. Це призведе до більшої розтяжці і отже дасть вам більше сили для всього руху. Стискайте трицепс із зусиллям у верхній частині.

Lying Tricep Extensions король вправ на трицепс. Я б рекомендував робити його з вигнутим грифом, щоб зняти напругу з зап'ясть. І краще робити на прямій лаві, так щоб голова трохи звисала. Опускайте гриф за голову, не на лоб, як це повсюдно демонструють в залах. Гриф за головою дасть вам більше розтяжки трицепса. Опускайте вагу в два рази повільніше підйому.

One Arm Dumbbell Overhead Extensions виконується з гантелями. Тримайте гантелі вертикально обома руками за один кінець. Перекиньте вага за голову, опускайте якнайнижче і завжди тримайте верхню руку перпендикулярно підлозі. Піднімайте зі швидкістю і зусиллям, стискайте трицепс у верхній частині.

Barbell Wrist Curls виконується на краю лави. Ваші передпліччя повинні лежати на лаві а зап'ястя з грифом свешиваться з неї. Краще все ж працювати з гантелями. щільно стискайте передпліччя у верхній частині руху.

Dumbbell Wrist Curls виконується стоячи. Руки по швах з гантелями, згинайте зап'ястя і стискайте їх у верхній точці руху. Потім згинайте в зворотну сторону і знову стискайте передпліччя.

Leg Raises опрацьовують нижню частину преса. Коли тренуєте прес виконуйте уражненія на нижню частину преса першими. в даній вправі лише невелика частина поверхні спини повинна стикатися з підлогою або лавою. Ніколи не робіть спину дугою. Коректній формі можна привчитися кладучи руки під дупу і піднімаючи голову і плечі назустріч руху. Додавайте вагу, прикріплюючи його до щиколоток або ніг.

Cable Rope Crunches краща вправа без грифа на прес. У даній вправі концентруйтеся на ізолювання м'язів преса. Працюйте важко. В даному вправу ви можете працювати гараздо з великою вагою ніж думаєте.

Висновок.

Вай, довга видався тиждень. Сподіваюся мені вдалося хоч і трохи емоційно відкрити вам очі на те, що твориться в індустрії харчових добавок. Не дуже приємний вигляд відкривається по ту сторону реклами, чи не так. Мені і самому не приємно говорити зазвичай про це. Особливо коли бачиш стільки відданих і захоплених атлетів і стільки компаній шахраїв, які наживаються на цьому. Все на чому триматися ці псевдо продукти - це реклама. Яка грає на ваших емоціях і бажаннях побудувати великі м'язи не шкодуючи коштів. На цей емоційний гачок і натискають дані компанії.

Вам слід остерігатися більшості компаній виробляють харчові добавки, по-перше, щоб не розкидатися грошима, не дозволяти їм брехати вам, і не отримувати ефект плацебо, за який доведеться поплатитися м'язами.

Я в загальних рисах пояснив вам які добавки і препарати найбільш ефективні, які запускають зростання. Це звичайно був не вичерпний список, але. Ви можете знайти інші добавки на нашому сайті або почути про нові в новинах присвячених дослідженням, також на нашому сайті. Інформація постійно оновлюється.

Я також додав кілька нових добавок до дієти по Max-OT. Справа в тому, що ви можете захопитися усіма цими добавками. Вам не варто цього робити, просто не потрібно. Потрібно перш за все підтримувати в порядку основну частину дієти і добавок, таки як протеїн, і вже після цього вирушати на пошуки чарівних таблеток.

В кінці ми знову торкнулися тренувальної програми. В даному випадку метою було показати вам, що можна тренуватися менше за рахунок зростання інтенсивності. Це була проба ваших успіхів у розвитку психологічної концентрації. Масимально інтенсивність і максимальне навантаження вимагають менше часу для максимальної м'язової стимуляції.

У міру вашого прогресу за програмою Max-OT ви будете постійно вдосконалювати навички інтенсивності, побачите як підвищаться показники м'язового зростання навіть коли ви робите менше підходів, ніж до цього. Чим більше ви вникаєте в Max-OT тим менше вам доведеться робити в залі, ви зможете оптимізувати тренування під себе для максимального зростання.

Наступного тижня я торкнуся питання вправ, які найкращим чином вписуються в систему Max-OT і також вправ які до неї абсолютно не підходять. Я також розповім вам як правильно виконувати ту чи іншу вправу, які типові помилки призводять до травм.

Тренуйтеся важко і до наступної суботи.

Paul Delia




 П'ять основних нутрієнтів. |  Джерела протеїну. |  Структурні ліпіди. |  Як вважати денну потребу в калоріях. |  Як бодібілдинг деградірет завдяки журналам. |  Як розібратися в лабіринті харчових добавок. |  Піщезаменітелі. |  Мультивітаміни і мультімінерали. |  Dymetadrine Xtreme |  ProFlex 750 |

© 2016-2022  um.co.ua - учбові матеріали та реферати